Skinny Fat คนผอมแต่ลงพุง ลดอย่างไร

Skinny Fat (ผอมแต่ดูลงพุง มีไขมันส่วนเกิน) ส่วนใหญ่มักจะมาจากหนึ่งในสามประเภทนี้

1. ลดความอ้วนด้วยการลดหรืออดอาหารแต่ไม่ออกกำลังกาย

2. ออกกำลังกายอย่างหนักอยู่เสมอเลยคิดไปว่าจะกินอะไรเท่าไหร่ก็ได้

3. เป็นคนโครงสร้างผอมโดยธรรมชาติ กินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น เลยไม่ควบคุมการกินของตัวเอง

สาเหตุหลักๆของการเป็น Skinny Fat เกิดจาก กินอาหารและลดน้ำหนักผิดวิธี และ ออกกำลังกายผิดวิธี

คนที่เป็น Skinny Fat ส่วนใหญ่จะมีรูปร่างผอมอยู่แล้ว แต่เมื่อเห็นไขมันส่วนเกินก็มักจะหันเข้าหาการลดความอ้วน การลดความอ้วนที่คนส่วนมากรู้จักกันก็คือ กินให้น้อยลง และออกกำลังกายแนวเบิร์นเช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก เล่นฮูล่าฮูป โดยหารู้ไม่ว่าวิธีลดความอ้วนแบบนี้ เหมาะกับคนที่มีรูปร่างอ้วนเกินมาตรฐานจริงๆ (BMI 25 ขึ้นไป) ไม่เหมาะกับคนที่น้ำหนักมาตรฐานแต่ไขมันเกิน หากคุณยังพยายามใช้วิธีลดความอ้วนด้วยวิธีข้างบนนี้ ผลก็คือ น้ำหนักตัวคุณจะลดลงไปเรื่อยๆจนเข้าเกณฑ์ผอมเกิน แต่ก็พุงย้วยอยู่ดี

สำหรับคน Skinny Fat จะใช้คำว่า ลดความอ้วนควบคุมน้ำหนัก ก็จะก่อให้เกิดความเข้าใจผิดอยู่ คุณผอมอยู่แล้วจะต้องไปลดความอ้วนลดน้ำหนักอีกทำไม สิ่งที่คุณควรทำคือ ลดไขมัน ไม่ใช่ลดความอ้วน 

วิธีลดไขมันสำหรับคน Skinny Fat คือ

1. จำไว้ว่าคุณไม่ได้ต้องการจะลดน้ำหนัก ดังนั้นห้ามลดปริมาณอาหารที่กิน ห้ามอดอาหาร ต้องกินอาหารให้ครบทุกมือ และให้แคลอรี่เพียงพอกับที่ร่างกายคุณต้องใช้ในแต่ละวัน

2. เปลี่ยนอาหารที่กิน สิ่งสำคัญสำหรับคุณที่ต้องควบคุม ไม่ใช่ปริมาณอาหาร แต่เป็นชนิดของอาหารที่กิน เน้นโปรตีนเยอะๆ ไข่ขาว ถั่ว เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แป้งทุกชนิดให้เปลี่ยนเป็น Whole ให้หมด เช่นขนมปังเปลี่ยนเป็น wholewheat ข้าวสวยเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง พาสต้าเปลี่ยนเป็นพาสต้า wholewheat อะไรก็ตามที่ทำจากแป้งขาวเช่น ขนมเค้ก ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ซาลาเปา เกี๊ยว งดให้หมด กินผักเยอะๆเพราะเต็มไปด้วยกากใย ผลไม้น้อยหน่อยเพราะน้ำตาลสูง

3. ออกกำลังกายแบบเน้นสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก squat

พูดง่ายๆก็คือ ถ้าคุณอยู่ในข่าย Skinny Fat คุณห้ามคิดเป้าหมายว่า ทำไงให้ตัวเองผอมลง แต่คุณต้องคิดว่า ทำไงให้ตัวเองแข็งแรงขึ้น

---

skinny fat คือ น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานค่อนไปทางผอม แต่ลงพุง  สาเหตุที่ลงพุง เนื่องจากระดับการเผาผลาญต่ำ  มีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ควรเพิ่มระดับการเผาผลาญ และเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อที่จะได้ไปช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนที่เป็น skinny fat คือ การเล่นเวทเทนนิ่ง ค่ะ ไม่ควรคาร์ดิโอนะคะ เพราะมันยิ่งเบิร์นกล้ามเนื้อไปกันใหญ่ เดี๋ยวไม่เหลือวัตถุดิบอะไรมาลดหน้าท้องส่วนเกิน  การที่ผอมที่ลงพุงควรจะเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการเน้นเวทเทนนิ่ง (ลองหาข้อมูลเรื่อง skinny fat ในคลับลดความอ้วนได้ค่ะ เพราะหลายคนในคลับก็เป็นกัน) และให้กินโปรตีนให้เพียงพอหลังการเล่นเวทด้วย  (การคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน ให้เอาน้ำหนัก (kg.) คูณ 1.5 จะได้เป็นจำนวนกรัมของโปรตีนที่ร่างกายต้องการ  เช่น หนัก 45 kg. จะเท่ากับ 45 x 1.5 = 67.5 ดังนั้น ควรบริโภคโปรตีน 67.5 กรัมต่อวัน  

แหล่งโปรตีนที่ดีและดูดซึมได้ง่ายที่สุด คือ ไข่ค่ะ มีกรดอะมิโนหลายชนิดด้วย ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม  แต่การกินไข่แดงมากๆไม่ดี เพราะคอเลสเตอรอลสูง เพราะไข่แดง 1 ฟองก็มีคอเลสเตอรอลประมาณ 267 มก.แล้ว ซึ่งวันนึงกรมอนามัยแนะนำให้ทานได้ไม่เกินวันละ 300 มก.ต่อวัน  ดังนั้นจึงควรทานแต่ไข่ขาวหลังเล่นเวท แต่ไข่ขาว 1 ฟอง ให้โปรตีนเพียง 3-4 กรัมเท่านั้น  จึงควรเพิ่มโปรตีนโดยการทานอกไก่นึ่งด้วยค่ะ  อกไก่หนัก 150 กรัม ก็จะได้โปรตีนประมาณ 26 กรัมแล้ว  ซึ่งถ้ารวมการทานโปรตีนทั้งวันก็น่าจะทำให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีน และมีเพียงพอเสริมสร้างกล้ามเนื้อค่ะ

ส่วนการเล่นเวท แนะนำให้เล่นทั้งยกเวท และบอดี้เวทนะคะ หากคุณ จขกท.ไม่สะดวกท่าซิทอัพ ก็แนะนำท่า squat เลยค่ะ เพราะต้องยืนทำ ทำซักวันละ 3-5 เซ็ทๆ ละ 15 ครั้ง ท่านี้ดีมาก ทำแล้วจะเป็นการเพิ่มระดับการเผาผลาญ หน้าท้องลดลง ต้นขาเล็กลง กล้ามเนื้อขามากขึ้น  ลองเสิร์ทท่าดูใน กูเกิ้ล ไม่ก็ยูทูปนะคะ  มีเยอะมาก แถมมีท่าแนะนำอื่นๆอีกเยอะแยะ ให้ใช้คำค้นว่า Abs workout  นะคะ ท่าบริหารหน้าท้องต่างๆ จะออกมาเพียบเลยค่ะ  และควรบริหารวันเว้นวัน แล้วก็ทานโปรตีนให้ถึงนะ  เล่นซักวันละ 30 นาที ถึง 1 ชม. น่าจะกำลังดี  และต้องวอร์มก่อนด้วยนะคะ จะได้เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บจากการเล่นได้ค่ะ

เมื่อเล่นเวทและบอดี้เวทเป็นประจำแล้ว  กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ระดับการเผาผลาญจะสูงขึ้น และไขมันจะลดลงตามลำดับ เมื่อไขมันลดแล้ว ไขมันบริเวณหน้าท้องก็จะลดลงเองค่ะ  ธรรมชาติการสำรองพลังงานของร่างกายคนเราคือ เมื่อพลังงานที่ได้รับเหลือ (กินเยอะเกิน) มันก็จะแปรสภาพมาเป็นไขมัน และจะเก็บสะสมไว้ที่พุงก่อนเป็นอันดับแรก แต่เมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงาน มันจะเลือกใช้จากพุงเป็นลำดับสุดท้าย

ฉะนั้น ในการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง จึงต้องอาศัยความพยายาม อย่าท้อนะคะ อาจจะต้องใช้เวลา เพราะกว่าร่างกายจะดึงมาใช้ ก็ต้องฟิตเนสกันเป็นเดือนๆ  ยังไงก็ลองทำตามที่แนะนำไปเรื่อยๆนะคะ  เพราะนอกจากหน้าท้องจะเฟิร์มแล้ว สุขภาพก็จะดีขึ้นอีกด้วยค่ะ  สู้ๆค่ะ ^^

ปล. เล่นเวทแล้วแต่ไม่อยากให้น้ำหนักเพิ่ม ก็ให้ทานเท่าเดิม แต่ลดไขมันและเพิ่มโปรตีนแทนนะคะ  และไม่ต้องกลัวกล้ามขึ้น เพราะมันไม่ได้ขึ้นกันง่ายๆหรอกค่ะ นักเพาะกายเค้าต้องเล่นหนัก และกินถึง แล้วก็กินโปรตีนเสริมอีก กล้ามถึงจะมา  ยิ่งเป็นผู้หญิงด้วยแล้ว กล้ามยิ่งขึ้นยากค่ะ สบายใจได้ เล่นไปเลย ไม่ล่ำแน่นอนค่ะ คอนเฟิร์ม ^^ 

---

บางคนอาจจะบอกว่าน้ำหนักตัวและ BMI อยู่ในขั้นผอมเกินก็จริง แต่รู้สึกว่ามีพุง ขาใหญ่ แขนใหญ่ จึงจำเป็นต้องลดน้ำหนัก

ขอบอกว่าคุณอยู่ในข่ายพวก Skinny Fat ค่ะ วิธีแก้ Skinny Fat ไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่ต้องเป็นการ เพิ่มน้ำหนักโดยให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ ดังนั้นคุณไม่ควรอดอาหาร แต่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์เยอะๆ เน้นโปรตีน อย่าออกกำลังกายแนวเบิร์น แต่ให้ออกกำลังกายแนวสร้างกล้ามเนื้อเช่น ยกน้ำหนัก และ squat แทนค่ะ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายคุณก็จะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น Skinny Fat ก็จะหายไปเองค่ะ

และไม่ว่าคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ตาม ขอเตือนว่า ห้ามอดอาหารมื้อหลักๆ เช้า กลางวัน และเย็น หลายคนลดน้ำหนักด้วยการอดมื้อเย็น ช่วงแรกๆน้ำหนักคุณอาจจะลงเร็ว แต่สักพักนึงมันจะนิ่ง เมื่อร่างกายได้รับอาหารน้อยเกิน ระบบเผาผลาญก็จะรวน ทำให้ร่างกายไม่เผาผลาญอาหารเลย ต่อให้คุณอดอาหารเย็นไปเรื่อยๆมันก็จะไม่ลงอีก และเมื่อคุณเริ่มกินอาหารเย็นใหม่ น้ำหนักก็จะพุ่งขึ้นไปเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม

ที่มา กระทู้จาก pantip

กลุ่มเรื่อง #รักสุขภาพ

แสดงความคิดเห็น 5   ถูกใจ 2