BMR AND TDEE Calculator : โปรแกรมคำนวณอัตราการใช้พลังงานในแต่ละวัน

เลือกเพศของคุณ

  ชาย  
 หญิง

ส่วนสูงของคุณ (เซนติเมตร)

น้ำหนักของคุณ (กิโลกรัม)

อายุของคุณ (ปี)

ระดับการออกกำลังกายของคุณ
น้อย หรือไม่ค่อยออกกำลังกาย ปานกลาง ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ปานกลาง ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หนัก ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ หนักมาก ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป




BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต
กิโลแคลอรี่
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน
กิโลแคลอรี่

BMR (Basal Metabolic Rate) หรือค่าที่พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อที่จะทำให้กระบวนการพื้นฐานเพื่อการดำรงชีวิต เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต ในขณะที่พักอยู่เฉยๆ ดำเนินไปได้

มีสูตรในการคำนวณดังนี้

1. สำหรับผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

2. สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ

มีสูตรในการคำนวณดังนี้

ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย : TDEE = 1.2 x BMR
ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.375 x BMR
ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.55 x BMR
ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.7 x BMR
ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป : TDEE = 1.9 x BMR

ค่า TDEE นี้นั่นสามารถนำไปใช้ฟิตหุ่นเพื่อลดน้ำหนัก(ลดไขมัน) หรือเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้ามเนื้อ) เพื่อเพิ่มทรวดทรงให้ดูสมส่วนมากขึ้นก็ได้

- ต้องการฟิตหุ่น ลดไขมัน TDEE - 500
- ต้องการเพิ่มน้ำหนัก(กล้ามเนื้อ) TDEE + 500

ยกตัวอย่าง ถ้าต้องการลดน้ำหนัก แล้วมีค่า TDEE อยู่ที่ 2000 แคลอรี่
หากต้องการลดน้ำหนัก 2000 - 500 = 1500 ดังนั้น 1500 คือแคลอรี่ที่เราควรได้รับใน 1 วัน
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก 2000 + 500 = 2500 ดังนั้น 2500 คือแคลอรี่ที่เราควรได้รับใน 1 วัน

ปล. ตามหลักโภชนาการ ไม่ควรได้รับแคลอรี่ต่ำกว่า BMR

     ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง BMI Calculator : โปรแกรมคำนวณดัชนีมวลกาย